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孕期饮食疑惑解答丨孕期吃坚果的准确翻开方法【澳门银座彩票澳门银座彩票中心】


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孕期疑惑 in饮食

寻常我们通常吃到的坚果重要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松籽、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。孕妈妈们更是将核桃推许为必吃坚果。那么,孕期究竟应该如何吃坚果?有些什么讲求呢?一同来看看澳门银座彩票营养专家何其勤教员怎么说。

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何其勤,北京澳门银座彩票母婴照顾护士中心初级营养师

康健操持师、澳门银座彩票医疗事情总监

【坚果营养素】

坚果富含油脂,脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量多在12%—36%之间,碳水化合物则在15%以下,此中的维生素E和维生素B族,微量元素,包括铁、铜、碘等,是构成人体内某些酶,活性蛋白和激素不可缺少的成份,对机体的代谢和生活有着极端紧张的生物学作用。

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人体除了从食品失掉脂肪酸外,还能自身分解多种脂肪酸,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,但有些脂肪酸是人体不克不及自身分解的,如亚油酸(n-6)和α-亚麻酸(n-3),而植物可以或许分解。亚油酸和亚麻酸均是人体康健所必需的。自然食品中含有种种脂肪酸,除我们逐一样寻常吃的植物油外,坚果类也是亚油酸的紧张食品源头。譬如准妈妈们十分喜爱的核桃、花生仁,亚油酸的含量高达38%。坚果油脂含量虽高,但大局部坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主。单不饱和脂肪酸高涨血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用与多不饱和脂肪酸相近,同时不具有多不饱和脂肪酸潜伏的不良作用。以是为了高涨饱和脂肪酸,膳食中以单不饱和脂肪酸替代局部饱和脂肪酸有紧张意义。

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坚果依据源头分为树坚果类、果实种子类。膳食脂肪含量大于40%的坚果和种子有核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子、杏仁、香榧子、开心果等。吃过量的坚果也有益于心脏康健。西方研讨发明,每天食用一勺果仁改换其他含油脂的食品,对高涨心脏病发作的损伤有格外作用,同时另有控制血压、防范大脑朽迈、改良肠道效果的作用。

坚果是一种高能量的食品,由于鲜味容易不知不觉摄入过量,大约会招致孕期能量过剩。因此一要限定摄入量,推荐平均每周50—70克,每天10克左右;二要将坚果的热量计入一日三餐中,要是摄入过多,就要淘汰饮食总热量。可以用您的手作为量具,手内心的一小把便是每天的食用量。

食用要领:

①可以作为零食食用,在加餐时陈设一小把坚果;

②坚果也可以烹调入菜,作为烹调的辅料,参与到正餐中,如西芹腰果、腰果虾仁等;

③坚果还可以和大豆、杂粮做成五谷杂粮果仁粥、杂粮果仁糊等;

④做成馅料与主食类食品搭配食用;

⑤还可以选择坚果酱,如花生酱;但要控制食用量;

说一个小插曲:张爱玲的小说《红玫瑰与白玫瑰》,内里有一个情节便是女主人公由于花生酱热量高,怕长胖,说通常自身在面包上只涂薄薄一层,而她却矫情地请男主人公为她的面包涂花生酱,就会失掉厚厚的一层,这一活动使得两人的干系发生了质的变化。

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挑选坚果时要细致:

①细致看出厂日期:为了食用方便,我们在超市大多会购置曾经去皮的坚果,这类坚果包装在纸袋或塑料袋内,也有散装的论斤称重的,屡屡布置在柜台里在常温下贩卖,去皮后表露的果仁容易油脂氧化出现哈喇味,哈喇的食品会促进人体朽迈。最好不要由于接近效期食品贬价而少量购置,买了之后也要尽快吃完。固然购置时尽管即使选择奇异的坚果就更好了。

②细致生活方法:自身买回家开袋后要尽快食用,大约寄存在有密封盖的玻璃瓶里,每次吃一局部后及时盖好,防范与气氛过多打仗,形成油脂氧化蜕变;也可以放在高温环境下如冰箱生活。

③ 细致口味:有些果仁产品为了掩蔽果仁褐色内皮上原有的甜蜜味,提高口感,会加工成椒盐口味、外表裹了糖衣的“琥珀”口味、麻辣口味,乃至另有芥末口味的,八门五花,无非是吸引人们食用。多么的制造要了解增长此中的盐、糖的量,使得坚果类食品高钾高镁低钠的良好性高涨了,对康健美容的优点也打了扣头。以核桃为例,内皮的涩味正是多酚类的模范滋味,通常涩味越浓抗氧化性子也会越强,核桃的甜蜜的内皮让核桃拥有了充足多的抗氧化要素,也不枉为被准妈妈们所喜爱。购置时最好选择原味的,带着自然的幽香和甜美,才是有利于康健的。

④细致烹调方法:油炸的果仁很香,勾引力很大,但是油炸的方法会粉碎坚果仁的维生素E和维生素B族,变化多不饱和、单不饱和脂肪酸的布局,成为倒运于康健的要素。另有一些焙烤太过的果仁吃了以后容易上火,咽喉发炎,也要慎重选择,不克不及临时多吃。

PS:坚果虽好,不宜过量。最大约的要领,选择带有内皮的原味的奇异的坚果,如逐日吃2—3个核桃,大约4—5个板栗,也可以种种坚果换着吃。



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公布时间:2019年04月22日   欣赏次数: